Jak opanować głód, czyli co warto wiedzieć na temat komponowania posiłków wpływających korzystnie na uczucie sytości?

Jak opanować głód, czyli co warto wiedzieć na temat komponowania posiłków wpływających korzystnie na uczucie sytości? Zapraszamy do lektury artykułu z cyklu „Poznaj świat nauk o żywności”.

Wiedza na temat komponowania posiłków w kontekście ich wpływania na hamowanie głodu, ułatwia osobom z nadmierną masą ciała wytrwanie na diecie redukcyjnej, a pozostałym pomoże zapanować nad chęcią podjadania, zaplanować racjonalne posiłki oraz zachować prawidłową masę ciała.

Sytość poposiłkowa jest uczuciem przeciwstawnym do głodu, ma charakter indywidualny i jest składową wielu czynników. Badania naukowe w tym zakresie skupiają się na przede wszystkim na ocenie skutków metabolicznych związanych z konsumpcją poszczególnych składników odżywczych (białka, tłuszczów, węglowodanów) oraz ich przemian podczas trawienia.

Liczne doniesienia naukowe wskazują, że uczucie sytości może być intensyfikowane poprzez konsumpcję żywności bogatej w pełnowartościowe białko oraz błonnik. Włączenie do diety produktów bogatych w te składniki pobudza mechanizmy generujące uczucie sytości i pomaga zapanować nad nadmiernym łaknieniem. Publikacji na ten temat jest bardzo dużo i bez problemu można znaleźć przydatne informacje. Ale na co jeszcze warto zwrócić uwagę?

Na indeks sytości żywności!

Jednym z pierwszych badań, w którym podjęto próbę sklasyfikowania żywności w kontekście jej wpływania na uczucie sytości poposiłkowej, była praca australijskich naukowców pt.: „A satiety index of common foods” [1]. Badanie przeprowadzono na 70 zdrowych osobach w wieku ok. 22 lat, o prawidłowej masie ciała (BMI = 23 kg/m²). Uczestnicy badania otrzymywali różne produkty spożywcze: owoce, produkty piekarnicze, płatki śniadaniowe, przekąski, produkty wysokowęglowodanowe oraz żywność bogatobiałkową. Każdy produkt dostarczał 240 kcal. Następnie mierzono ich subiektywne uczucie głodu i sytości, w odstępach 15-minutowych przez 2 godziny.

Na podstawie zebranych danych, autorzy zdefiniowali tzw. „indeks sytości” (ang. satiety index, SI), czyli wskaźnik określający stopień zaspokojenia głodu po spożyciu konkretnego produktu. Przyjęto, że produktem referencyjnym jest pieczywo pszenne, którego indeks sytości (SI) wynosi 100%. Produktami spożywczym o wysokim indeksie sytości są: ugotowane i wystudzone ziemniaki (323%), chude ryby (225%), owsianka (209%), pomarańcze (202%), jabłka (197%), makaron pełnoziarnisty (188%) i stek wołowy (176%). Produkty wysokoprzetworzone bogate w tłuszcze i węglowodany (croissant, ciasto, pączek, chipsy, baton czekoladowy) charakteryzowały się niskim indeksem sytości (47 – 90%). Więcej o indeksie sytości – tutaj.

Na podstawie wyników autorzy stwierdzili, że żywność o wysokiej zawartości białka, błonnika i wody gwarantuje większą sytość, a produkty bogate w tłuszcz dają uczucie sytości na krócej. Z kolei węglowodany obecne w żywności w różny sposób wpływają na odczuwanie nasycenia i zależy to od proporcji białka i tłuszczu w składzie recepturowym. Produkty wysokowęglowodanowe, ale jednocześnie niskotłuszczowe (ryż, kasze, owoce) dają pożądaną sytość, ale już żywność bogata w węglowodany i tłuszcze (chipsy, ciastka) syci na dość krótko. Z kolei produkty bogatobiałkowe, zarówno niskowęglowodanowe (mięso, ryby), jak i wysokowęglowodanowe (nasiona roślin strączkowych) gwarantują sytość na dłużej.

Co ciekawe, ci sami badacze, w kolejnym artykule, opublikowanym rok później [2] zauważyli, że całkowita ilość węglowodanów spożytych w trakcie posiłku i późniejsza odpowiedź insulinowa trzustki, mogą częściowo determinować stopień odczuwania głodu w ciągu najbliższych 2 godzin. Uczestnicy badania, którym zaserwowano danie wysokowęglowodanowe, powodujące w konsekwencji wysoki wyrzut insuliny, na przekąskę spożywaną 2 godziny później, wybierali mniejsze porcje. Aktorzy sugerują, że całkowita zawartość węglowodanów w posiłku jest najsilniejszym wyznacznikiem krótkoterminowego odczuwania sytości, a odpowiedź insulinowa organizmu może intensyfikować to odczucie.

Na proporcję tłuszczu i węglowodanów w posiłku

Do badania realizowanego w 2016 r. na Uniwersytecie w Leeds (Wielka Brytania) włączono 65 zdrowych osób w wieku ok. 41 lat, o nieprawidłowej masie ciała (BMI = 31 kg/m²) oraz niskiej aktywności fizycznej [3]. Uczestnicy otrzymywali posiłki wysokotłuszczowe (i jednocześnie o niskim udziale węglowodanów) albo niskotłuszczowe (o wysokim udziale węglowodanów), następie oceniano ich całodzienne spożycie energii oraz subiektywne odczuwanie sytości. Eksperyment trwał przez jeden dzień, a wszystkie posiłki były spożywane w jednostce badawczej, przy czym każdy z uczestników jadł osobno. Obiad był wystandaryzowany i dostarczał 800 kcal, a śniadania i kolacje były spożywane ad libitum. Uczestników poinstruowano, aby jedli do momentu aż poczują sytość, przy czym przygotowane porcje żywności były większe od standardowych, a dodatkowo uczestnicy mogli poprosić o dokładkę. Uczestnicy mieli te możliwość spożywania przekąsek pomiędzy posiłkami.

Osoby, którym podawano posiłki wysokotłuszczowe spożywały średnio o ok. 1000 kcal więcej, w tym o 337 kcal więcej na śniadanie i o 532 kcal więcej na kolację. Stwierdzono istotny wpływ kompozycji posiłku na uczucie sytości, a osoby spożywające niskotłuszczowe, ale wysokowęglowodanowe, posiłki odczuwały większą sytość poposiłkową i rzadziej sięgały po przekąskę. Autorzy sugerują, że żywność niskotłuszczowa i jednocześnie wysokowęglowodanowa może krótkoterminowo poprawiać kontrolę apetytu, gwarantując większą sytość poposiłkową oraz mniejsze spożycie energii. Z uwagi na to, że zachowania żywieniowe badano tylko przez jeden dzień trudno wyciągnąć wnioski na temat długoterminowych skutków takiego modelu odżywiania.

Ile jeść posiłków dziennie?

W amerykańskim badaniu, opublikowanym w 2013 roku [4] porównywano wpływ częstości spożywania posiłków na subiektywną ocenę odczuwania głodu u osób o prawidłowej masie ciała (BMI 21-22 kg/m²). Do badania włączono 15 zdrowych osób w wieku 27-30 lat. Uczestnikom badania zapewniono całodzienne wyżywienie przez 4 dni. Dieta była normokaloryczna o typowym rozkładzie makroskładników (30% energii z tłuszczu, 55% z węglowodanów i 15% z białka). Uczestników badania podzielono na dwie grupy: jedna spożywała 3 posiłki dziennie w odstępach 5-godzinnych (9:00, 14:00 i 19:00); druga grupa 6 posiłków w odstępach 2,5-godzinnych (9:00, 11:30, 14:00, 16:30, 19:00 i 21:30).

Na podstawie zebranych danych nie stwierdzono by spożywanie większej ilości posiłków (>3) dawało wyższe odczucie sytości, natomiast autorzy zauważyli, że w tej właśnie grupie pojawiła się „chęć podjadania”. Przy mniejszych porcjach uczestnicy nie odczuwali wyraźnie obniżenia uczucia głodu oraz wzrostu sytości poposiłkowej. To ciekawa obserwacja, bo pozwala spekulować, że gdyby osoby badane miały dostęp do żywności ad libitum (bez ograniczeń), prawdopodobnie skonsumowaliby więcej energii ogółem. Hipotezę tę oczywiście należałoby zweryfikować w odpowiednim badaniu.

Konkluzją badania jest stwierdzenie, że spożywanie mniejszych objętościowo posiłków, ale z większą częstotliwością nie zawsze gwarantuje korzyści związanych ze skutecznym zahamowaniem uczucia głodu.

W innym badaniu [5] oceniano wpływ sposobu konsumpcji śniadania na kontrolę apetytu u otyłych mężczyzn. Badaniem objęto niewielką, 7-osobową grupę w wieku ok. 37 lat, o BMI = 40 kg/m². Mężczyźni otrzymali śniadanie o energetyczności 33% dziennego zapotrzebowania i skomponowane zgodnie z rozkładem makroskładników: 70% węglowodanów, 15% białka i 15% tłuszczu.

Śniadanie podawano jako pojedynczy posiłek (1000 kcal) albo podzielono je na 5 równych porcji (po 200 kcal każda) serwowanych co godzinę. Po 5 godzinach od pierwszego posiłku podano obiad ad libitum w celu ustalenia, czy istnieje różnica w ilości pobranej energii między dwoma wzorcami żywieniowymi. Ilość energii spożytej z w porcji obiadowej była o 1/3 wyższa (1220 kcal) w grupie mężczyzn, którzy zjedli śniadanie w jednej porcji niż w grupie mężczyzn, którzy spożywali śniadanie w porcjach podzielonych (900 kcal). Autorzy zauważyli też, że nastąpił wzrost objętości skonsumowanego obiadu, chociaż uczestnicy nie zgłaszali zwiększonego uczucia głodu.

Nieco inne obserwacje opisali naukowcy z King’s College London [6]. W badaniu obejmującym 16 kobiet z nadmierną masą ciała (BMI >25 kg/m²) nie stwierdzono znacząco wyższej konsumpcji energii u uczestniczek badania spożywających mniejszą ilość posiłków. Badanie polegało na tym, że kobietom podano posiłek o wartości energetycznej 1000 kcal, ale poproszono o spożycie go w dwóch porcjach (po 500 kcal każda) w odstępach 8-godzinnych, albo w 6 porcjach (po 160 kcal każda) w odstępach 2-godzinnych. Ponadto uczestniczki miały nieograniczony dostęp do szerokiej gamy produktów spożywczych ad libitum. Okazało się, że obie grupy spożyły podobną dzienną ilość energii: 2565 kcal vs. 2646 kcal, ale co ciekawe, aż 1500 kcal pochodziło z samych przekąsek.

Czy należy zrezygnować z podwieczorku?

W japońskim badaniu [7] opublikowanym w 2023 r. podjęto próbę zdefiniowania konsekwencji wynikających z podjadania różnych przekąsek w godzinach popołudniowych. W badaniu wzięło udział 38 zdrowych osób w wieku ok 40 lat, o prawidłowej masie ciała (BMI = 23 kg/m²). Przygotowano dla nich popularne w Japonii przekąski o wartości 200 kcal każda: pieczone bataty (posiłek węglowodanowy, 93% W), granola owocowa (posiłek węglowodanowo-tłuszczowy, 62% W i 32% T), chipsy ziemniaczane (posiłek tłuszczowo-węglowodanowy, 57% T i 38% W), smażona czarna fasola (posiłek tłuszczowo-białkowy, 59%T i 25% B).

Uczestnikom badania zapewniono dwa posiłku główne i przekąskę. Pierwszy posiłek był dopiero o 12:00 (wczesny obiad), następnie podwieczorek o 15:00 lub 17:00 i kolacja o 19:00. Osoby badane poproszono o wypełnianie formularza VAS (wizualna skala analogowa głodu) co godzinę od 13:00 do 19:00. Poziom glukozy u pacjentów monitorowano za pomocą FreeStyle Libre Pro, narzędzia do pomiaru poziomu glukozy w tkance śródmiąższowej co 15 minut w systemie ciągłym.

Nie stwierdzono istotnych różnic w odczuwaniu głodu i sytości po przekąskach. Może to wynikać niskiego udziału białka i błonnika w ich składzie recepturowym. Tylko granola zawierała ok. 4,4 g błonnika (w tym 2,8 g stanowił błonnik rozpuszczalny), a smażona fasola ok. 12 g białka. Autorzy przypuszczają, że ważna jest konsumpcja podwieczorku, niezależnie od jego rodzaju. Analiza danych dotyczących glikemii poposiłkowej wykazała, że podwieczorek o wyższym udziale węglowodanów (bataty albo granola), skonsumowany w odstępie czterech godzin od kolejnego posiłku skutecznie hamował wzrost poziomu glukozy po spożyciu kolacji. Z kolei przekąski o wyższej zawartości tłuszczu (chipsy lub smażona fasola) spożyte na dwie godziny przed kolacją, dawały taki sam efekt.

W 2014 roku na Uniwersytecie w Missouri (Columbia, USA) przeprowadzono badanie w którym udział w nim wzięło 20 zdrowych kobiet w wieku 27 lat, o prawidłowej masie ciała (BMI= 23 kg/m²) [8]. Uczestniczkom podano śniadanie (300 kcal), następnie obiad (500 kcal), a 3 godziny później, podwieczorek takiej samej energetyczności, ale różnym udziale białka. Jedna grupa otrzymała 175 ml wysokobiałkowego jogurtu naturalnego (10 g białka), druga grupa 10 krakersów wysokotłuszczowych (0 g białka), a trzecia 9 małych kostek czekolady (2 g białka). Następnie oceniono po jakim czasie pojawiły się pierwsze oznaki głodu.

Okazało się, że kobiety które spożyły jogurt najdłużej odczuwały sytość, przez ok. 90 minut. Kobiety z tej grupy rozpoczęły kolację 20-30 minut później niż pozostałe uczestniczki badania. Na kolację podano posiłek „Pizza pockets” (290 kcal/porcja; 14% białka, 63% węglowodanów i 22% tłuszczów), a wielkość porcji nie była w żaden sposób limitowana. Kobiety spożywające niskobiałkowy podwieczorek (czekoladę lub krakersy) zjadły na kolację ok. 800 kcal, natomiast kobiety które otrzymały jogurt, spożyły w tym posiłku ok. 100 kcal mniej. Autorzy sugerują, że wykorzystanie niskoenergetycznej, ale bogatobiałkowej przekąski jako podwieczorku, może być skuteczną strategią dietetyczną poprawiającą kontrolę apetytu i regulację spożycia energii u zdrowych kobiet.

Podsumowanie

Planując posiłki które zagwarantują sytość przed dłuższy czas należy zadbać o odpowiednią podaż białka (chudy nabiał, mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych), błonnika szczególnie frakcji rozpuszczalnej (płatki owsiane, kasza jęczmienna, strączki, warzywa, owoce), wody (!), węglowodanów złożonych (ziemniaki, kasze, ryż, makaron, mąka i pieczywo z pełnego przemiału). Posiłki należy spożywać regularnie, najlepiej jako 3 główne (śniadanie, obiad, kolację) i 1-2 mniejsze (jako drugie śniadanie i/lub podwieczorek). Ich ilość należy dostosować do indywidualnych potrzeb organizmu. Należy ograniczyć konsumpcję żywności wysokoprzetworzonej, bogatej w tłuszcz i cukry (czekolada, batony, słone przekąski, chipsy), a zwiększyć udział warzyw w codziennej diecie, szczególnie tych surowych.

Nie należy zapominać, że wszystkie odczucia są subiektywne, także uczucie sytości i głodu, są odbierane indywidualne i dlatego mogą być różne. Warto też się zastanowić nad tym „dlaczego jem?” Czy wynika to z uczucia głodu, czy może jednak z nudy, przyzwyczajenia, chęci poprawienia sobie nastroju albo nagrodzenia się? Jeżeli często sięgamy po jedzenie, z przyczyn innych niż głód fizjologiczny, to może jest to dobry moment na odrobinę refleksji nad swoim odżywianiem.

[Cykl „Poznaj świat nauki o żywności” to seria artykułów popularnonaukowych przygotowywanych przez naukowców z Wydziału Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie].

Źródła:

[1] Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. 1995. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. Sep;49(9):675-90. PMID: 7498104.

[2] Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P. 1996. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake. Eur J Clin Nutr. Dec;50(12):788-97. PMID: 8968699.

[3] Hopkins M, Gibbons C, Caudwell P, Blundell J, Finlayson G. 2016. Differing effects of high-fat or high-carbohydrate meals on food hedonics in overweight and obese individuals. Br. J. Nutr. 115(10), 1875-1884. doi:10.1017/S0007114516000775.

[4] Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. 2013. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). Feb;21(2):336-43. doi: 10.1002/oby.20032. PMID: 23404961; PMCID: PMC4391809.

[5] Speechly D, Rogers G, Buffenstein R. 1999. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes 23, 1151–1159. doi.org/10.1038/sj.ijo.0801046.

[6] Taylor M, Garrow J. 2001. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes 25, 519–528. doi.org/10.1038/sj.ijo.0801572.

[7] Masutomi H, Mineshita Y, Ishihara K, Hirao K, Shibata A, Furutani A. 2023. Effects of intake of four types of snack with different timings on postprandial glucose levels after dinner. Eur J Nutr doi.org/10.1007/s00394-023-03138-4

[8] Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. 2014. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. Sep 29;13:97. doi: 10.1186/1475-2891-13-97. PMID: 25266206; PMCID: PMC4190484.