Jajko bez mitów – rozmowa z dietetykiem

Święta Wielkanocne to okres, w którym jajka niepodzielnie królują na polskich stołach. Czy jednak powinniśmy liczyć ich ilość na talerzu? Czy w mitach na temat jajek znajdziemy ziarno prawdy? O tych i innych kwestiach rozmawiamy dziś z prof. dr hab. Pawłem Glibowskim z Wydziału Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie, kierownikiem Poradni Dietetycznej oraz wiceprzewodniczącym Warszawskiego oddziału Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych.

Zuzanna Skwarek, Dział Rekrutacji i Promocji: Święta tuż-tuż, a wraz z nimi wiele potraw z jajkami w roli głównej. Czy powinniśmy zwracać szczególną uwagę na ich ilość w diecie?

Prof. dr hab. Paweł Glibowski: W okresie świątecznym osoby zdrowe mogą pozwolić sobie na pełną swobodę. Kilka dni wzmożonego spożycia jajek nie wpłynie negatywnie na organizm. Oczywiście są wyjątki – osoby z chorobami nerek, szczególnie poddawane dializom, muszą bezwzględnie przestrzegać zaleceń dietetycznych. Podobnie jak chorzy na cukrzycę kontrolują poziom cukru, tak oni muszą pilnować podaży białka.

Z.S.: A co z osobami, którym zaleca się ograniczanie jajek, na przykład przy chorobach układu krążenia?

P.G.: W ich przypadku ograniczenia wynikają głównie z zawartości cholesterolu – jedno jajko może zawierać około 200 mg tej substancji. Dla osób z określonymi schorzeniami dzienne limity wynoszą zwykle 200–300 mg. Dlatego już jedno jajko praktycznie ten limit wyczerpuje. Zdrowe osoby, tych limitów nie mają.

Z.S.: Czyli jajka są wartościowym elementem diety?

P.G.: Zdecydowanie tak. To źródło pełnowartościowego białka oraz wielu witamin, zwłaszcza z grupy B – B12, B2, kwasu foliowego – a także witaminy D. Zawierają również żelazo, szczególnie w żółtku. Choć jedno jajko nie pokryje całodziennego zapotrzebowania, może dostarczyć istotną jego część. To szczególnie ważne dla osób ograniczających spożycie mięsa.

Z.S.: A co z przechowywaniem jajek? Czy wraz z czasem tracą swoje wartości odżywcze?

P.G.: To bardzo dobre pytanie. Oczywiście, jajka również posiadają datę przydatności, ale dotyczy ona przechowywania w temperaturze otoczenia. Trzymanie ich w lodówce możne znacznie przedłużyć czas przydatności, procesy psucia zachodzą znacznie wolniej. Jeśli chodzi o składniki odżywcze to nie „ulatniają się” wraz z czasem, chyba, że jajko ulegnie zepsuciu. Kluczowa jest czujność i zdrowy rozsądek.

Z.S.: Na sklepowych półkach widzimy różne oznaczenia jaj – z chowu klatkowego, ściółkowego, z wolnego wybiegu. Czy to ma znaczenie?

P.G.: Ma, i to duże. Jajka od kur z wolnego wybiegu są zazwyczaj bardziej wartościowe – kury mają dostęp do świeżego powietrza i pokarmu, a to sprawia, że ich jajka zawierają więcej składników odżywczych. Różnice nie są ogromne, ale zauważalne. Poza tym wybór takich produktów wspiera dobrostan zwierząt. Jajka z chowu klatkowego również mają wartość odżywczą, ale jeśli mamy wybór, warto sięgać po te lepszej jakości.

Z.S.: Czy nasz wiek ma znaczenie, jeśli chodzi o spożycie jajek?

P.G.: Nie wprost. Najważniejsza jest ogólna jakość diety i odpowiednia ilość białka. Młode organizmy, które się rozwijają, rzeczywiście potrzebują go więcej, ale nie ma sztywnych norm dotyczących liczby jajek dla różnych grup wiekowych. Kluczowa jest równowaga – zarówno między białkiem zwierzęcym i roślinnym, jak i między różnymi produktami.

Z.S.: Wciąż popularne jest przekonanie, że nie powinno się jeść więcej niż dwóch jajek tygodniowo, z uwagi na cholesterol. To prawda?

P.G.: To całkowity mit. Aktualne normy żywienia dla populacji Polski nie wprowadzają limitów cholesterolu dla osób zdrowych. Co więcej, tylko 20–40% cholesterolu we krwi pochodzi z diety – reszta jest produkowana przez organizm. Kluczowym czynnikiem podnoszącym jego poziom są raczej tłuszcze nasycone i nadmiar cukrów, a nie same jajka. Jako ciekawostkę powiem, że naukowcy odkryli, że osoby, które spożywają dużo jajek, ale nie mają w swojej diecie dużej ilości mięsa, czy właśnie cukrów, mają właściwy poziom cholesterolu.

Z.S.: W jakiej formie najlepiej spożywać jajka?

P.G.: Zalecana jest obróbka termiczna – spożywanie surowych jaj wiąże się z ryzykiem mikrobiologicznym i gorszą przyswajalnością niektórych składników. Najlepsze są jajka gotowane na miękko, sadzone czy jajecznica – czyli krótko poddane obróbce cieplnej. Nadmierne smażenie może nieco obniżyć ich wartość, ale to już drobne różnice.

Z.S.: Na koniec, być może najważniejsze pytanie – czy Pan lubi jajka?

P.G.: Bardzo. Właściwie w każdej postaci. Jajko to prawdziwy cud natury – niezwykle prosty, a jednocześnie fascynujący produkt. A jeśli ktoś miał okazję trzymać w ręku świeżo zniesione, jeszcze ciepłe jajko – wie, jak niezwykłe to doświadczenie, zwłaszcza dla dzieci.

Z.S.: Dziękuję za rozmowę.

P.G.: Dziękuję również.

Te i inne kwestie poruszamy w ramach kierunku studiów dietetyka. Rekrutacja rusza już 4 maja!