Cykl “Nauka dla praktyki”: Dieta na lato

Lato jest długo wyczekiwaną przez wszystkich porą roku. Piękna pogoda zachęca do wyjścia z domu i aktywnego wypoczynku. Nie zapominajmy jednak, że upał jest w pewnym sensie wyzwaniem dla naszego organizmu. Jak powinna wyglądać nasza dieta latem?

Wysokie temperatury sprzyjają przegrzaniu, odwodnieniu, zasłabnięciom, mogą nawet doprowadzić do udaru cieplnego. Pierwszymi objawami przegrzania i odwodnienia są ból głowy i wzmożone pragnienie. Kolejnymi: wzdęty brzuch, brak apetytu, drżenie rąk, szybsza praca serca, mniejsza potliwość, gorączka, spadek ciśnienia i utrata przytomności. Profilaktyką jest odpowiednie nawodnienie organizmu, które pełni tutaj kluczową rolę. Organizm broniąc się przed wysokimi temperaturami otoczenia, wytwarza zwiększoną ilość potu, który schładza ciało.

Wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale również cenne dla naszego organizmu elektrolity. Jest to powód, dla którego powinniśmy wypijać latem co najmniej 2 litry płynów na dobę, czyli 8 szklanek. Pić należy często i małymi porcjami, nawet wtedy, gdy nie odczuwamy pragnienia. Letnia woda z cytryną, limonką czy pomarańczą oraz listkiem świeżej mięty najlepiej ugasi pragnienie, a przy tym nie dostarczy zbędnych kalorii. Gasić pragnienie możemy również naparami ziołowymi (np. miętą), owocowymi oraz sokami warzywno-owocowymi, najlepiej świeżo wyciśniętymi. Słodkie, gazowane napoje niech pozostaną na sklepowych półkach.

Ciekawym sposobem na ochłodzenie ciała jest wypicie gorącej herbaty. Spożywanie bardzo zimnych napojów w celu schłodzenia przyniesie tylko doraźną ulgę, a w rzeczywistości uruchomi w organizmie termo genezę, po czym nastąpi natychmiastowe ogrzewanie ciała od środka.

Poza płynami spożywajmy dużo surowych warzyw oraz owoców, szczególnie tych sezonowych, bogatych w wodę. Są one cennym źródłem witamin i minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dobrze gaszą pragnienie i zaspokajają głód, a w okresie letnim są łatwo dostępne. Zawartość wody w owocach i warzywach jest odwrotnie proporcjonalna do wartości kalorycznej. Jest to przydatna informacja dla osób planujących zgubić latem zbędne kilogramy. Szczególnie polecane są owoce oraz warzywa, których porcja (100 g) dostarcza nie więcej niż 50 kcal: arbuz, truskawka, malina, grejpfrut, agrest, melon, brokuł, cukinia, ogórek, pomidor, papryka, sałata, rzodkiewka. Słodkie owoce m.in. banany (99 kcal/100g), czereśnie (63 kcal/100), mango (70 kcal/100g) czy winogrona (72 kcal/100g) mogą być zdrową alternatywą dla słodyczy, cukierków i innych łakoci. Lato to także pora świeżych, aromatycznych ziół i warto nimi zastąpić sól kuchenną, która działa odwadniająco na nasz organizm.

Kiedy na dworze temperatura sięga 30°C łatwo zapomnieć o czterech, pięciu pełnowartościowych posiłkach dziennie. Warto wiedzieć, ze pełnowartościowy posiłek, nie musi być wyjątkowo kaloryczny. Porcje powinny być dostosowane do własnego zapotrzebowania na energię.

Podczas upałów nie odczuwamy intensywnie głodu, a już w szczególności nie mamy ochoty na gorące dania czy sycącą zupę. Alternatywą w takich sytuacjach są chłodniki i zupy-kremy. Świetnie sprawdzą się te przygotowane z brokułów, szparagów, cukinii czy zielonego groszku, które dostarczą do organizmu składników odżywczych i ugaszą pragnienie. Chłodniki możemy podawać w różnych porach dnia, w postaci warzywnej (np. chłodnik z buraka, ogórka) lub owocowej (np. chłodnik truskawkowy, malinowy).

Nie zapominajmy o podstawowych składnikach odżywczych (węglowodanach, białkach i tłuszczach), dlatego na talerzu obok sezonowych warzyw i owoców powinny znaleźć się grube kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, rośliny strączkowe, chude mięso, drób, ryby, jaja oraz odtłuszczony nabiał. Jogurt, kefir czy zsiadłe mleko są dobrym pomysłem na lato, gdyż doskonale gaszą pragnienie, sycą, a przy tym ich wysoka wartość żywieniowa (pełnowartościowe białko, kultury bakterii fermentacji mlekowej, probiotyki) poprawia funkcjonowanie naszego organizmu. Warto włączać je do codziennych posiłków, jako dodatek do dań, czy też główny składnik zdrowych przekąsek takich jak koktajle owocowe, smoothie i shake.

Ciepłe, słoneczne dni to też dobry moment na popracowanie nad kondycją ciała. W te dni warto zostawić samochód w garażu, a do pracy pojechać rowerem. Można też zabrać ukochaną osobę na długi wieczorny spacer albo wybrać się z całą rodziną na wycieczkę. Wystarczy niewiele, bo tylko 30 minut aktywności fizycznej dziennie, aby zauważyć poprawę samopoczucia i kondycji. Naukowcy sugerują, że lato sprzyja redukcji masy ciała, a efekty są szybsze i skuteczniejsze niż w przypadku diet rozpoczynanych zimą. Wakacje to najlepsza pora na zmianę i poprawę nawyków żywieniowych. Ułatwia to ogromny wybór sezonowych, świeżych warzyw i owoców, które stanowią podstawę najnowszej piramidy żywienia opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.
 

Autorzy:

mgr inż. Justyna Libera
 inż. Kinga Zdżalik
inż. Paweł Czubat
Poradnia Dietetyczna
Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie
 fot. WDnet Studio

—————————-

Poradnia Dietetyczna Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie serdecznie zaprasza wszystkich, którzy chcą dowiedzieć się więcej o prawidłowym odżywianiu. Pomożemy bezpiecznie i skutecznie zredukować zbędne kilogramy oraz poprawić funkcjonowanie organizmu. Opracowujemy diety i prowadzimy edukację żywieniową. Podążając za wskazówkami Hipokratesa, ojca medycyny, chcemy by żywność była lekarstwem, a lekarstwo żywnością.

Zapraszamy do rejestracji na wizyty
tel.  81 445 61 29 od poniedziałku do piątku w godz. 14.00-18.00

lub e-mail:  poradnia.dietetyczna[at]up.lublin.pl  [www]
Wizyty pacjentów zarejestrowanych:  od poniedziałku do piątku 15.00-18.00

Zostań fanem Poradni Dietetycznej na Facebooku!

 ——————————–

[Artykuł przygotowany w ramach cyklu "Nauka dla praktyki" Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie]