{"id":147211,"date":"2023-07-07T08:43:41","date_gmt":"2023-07-07T06:43:41","guid":{"rendered":"https:\/\/up.lublin.pl\/foodscience\/?p=147211"},"modified":"2023-07-07T08:44:19","modified_gmt":"2023-07-07T06:44:19","slug":"jak-opanowac-glod-czyli-co-warto-wiedziec-na-temat-komponowania-posilkow-wplywajacych-korzystnie-na-uczucie-sytosci","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/up.lublin.pl\/foodscience\/jak-opanowac-glod-czyli-co-warto-wiedziec-na-temat-komponowania-posilkow-wplywajacych-korzystnie-na-uczucie-sytosci\/","title":{"rendered":"Jak opanowa\u0107 g\u0142\u00f3d, czyli co warto wiedzie\u0107 na temat komponowania posi\u0142k\u00f3w wp\u0142ywaj\u0105cych korzystnie na uczucie syto\u015bci?"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t
\n\t

Jak opanowa\u0107 g\u0142\u00f3d, czyli co warto wiedzie\u0107 na temat komponowania posi\u0142k\u00f3w wp\u0142ywaj\u0105cych korzystnie na uczucie syto\u015bci? Zapraszamy do lektury <\/strong>artyku\u0142u z\u00a0cyklu \u201ePoznaj \u015bwiat nauk o\u00a0\u017cywno\u015bci\u201d.<\/strong><\/p>\n

\"st\u00f3\u0142\u00a0<\/strong>Wiedza na temat komponowania posi\u0142k\u00f3w w kontek\u015bcie ich wp\u0142ywania na hamowanie g\u0142odu, u\u0142atwia osobom z nadmiern\u0105 mas\u0105 cia\u0142a wytrwanie na diecie redukcyjnej, a pozosta\u0142ym pomo\u017ce zapanowa\u0107 nad ch\u0119ci\u0105 podjadania, zaplanowa\u0107 racjonalne posi\u0142ki oraz zachowa\u0107 prawid\u0142ow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a.<\/p>\n

Syto\u015b\u0107 poposi\u0142kowa jest uczuciem przeciwstawnym do g\u0142odu, ma charakter indywidualny i jest sk\u0142adow\u0105 wielu czynnik\u00f3w. Badania naukowe w tym zakresie skupiaj\u0105 si\u0119 na przede wszystkim na ocenie skutk\u00f3w metabolicznych zwi\u0105zanych z konsumpcj\u0105 poszczeg\u00f3lnych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych (bia\u0142ka, t\u0142uszcz\u00f3w, w\u0119glowodan\u00f3w) oraz ich przemian podczas trawienia.<\/p>\n

Liczne doniesienia naukowe wskazuj\u0105, \u017ce uczucie syto\u015bci mo\u017ce by\u0107 intensyfikowane poprzez konsumpcj\u0119 \u017cywno\u015bci bogatej w pe\u0142nowarto\u015bciowe bia\u0142ko oraz b\u0142onnik. W\u0142\u0105czenie do diety produkt\u00f3w bogatych w te sk\u0142adniki pobudza mechanizmy generuj\u0105ce uczucie syto\u015bci i pomaga zapanowa\u0107 nad nadmiernym \u0142aknieniem. Publikacji na ten temat jest bardzo du\u017co i bez problemu mo\u017cna znale\u017a\u0107 przydatne informacje. Ale na co jeszcze warto zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119?<\/p>\n

Na indeks syto\u015bci \u017cywno\u015bci!<\/strong><\/p>\n

Jednym z pierwszych bada\u0144, w kt\u00f3rym podj\u0119to pr\u00f3b\u0119 sklasyfikowania \u017cywno\u015bci w kontek\u015bcie jej wp\u0142ywania na uczucie syto\u015bci poposi\u0142kowej, by\u0142a praca australijskich naukowc\u00f3w pt.: \u201eA satiety index of common foods<\/em>\u201d [1]. Badanie przeprowadzono na 70 zdrowych osobach w wieku ok. 22 lat, o prawid\u0142owej masie cia\u0142a (BMI = 23 kg\/m2<\/sup>). Uczestnicy badania otrzymywali r\u00f3\u017cne produkty spo\u017cywcze: owoce, produkty piekarnicze, p\u0142atki \u015bniadaniowe, przek\u0105ski, produkty wysokow\u0119glowodanowe oraz \u017cywno\u015b\u0107 bogatobia\u0142kow\u0105. Ka\u017cdy produkt dostarcza\u0142 240 kcal. Nast\u0119pnie mierzono ich subiektywne uczucie g\u0142odu i syto\u015bci, w odst\u0119pach 15-minutowych przez 2 godziny.<\/p>\n

Na podstawie zebranych danych, autorzy zdefiniowali tzw. \u201eindeks syto\u015bci\u201d (ang. satiety index,<\/em> SI), czyli wska\u017anik okre\u015blaj\u0105cy stopie\u0144 zaspokojenia g\u0142odu po spo\u017cyciu konkretnego produktu. Przyj\u0119to, \u017ce produktem referencyjnym jest pieczywo pszenne, kt\u00f3rego indeks syto\u015bci (SI) wynosi 100%. Produktami spo\u017cywczym o wysokim indeksie syto\u015bci s\u0105: ugotowane i wystudzone ziemniaki (323%), chude ryby (225%), owsianka (209%), pomara\u0144cze (202%), jab\u0142ka (197%), makaron pe\u0142noziarnisty (188%) i stek wo\u0142owy (176%). Produkty wysokoprzetworzone bogate w t\u0142uszcze i w\u0119glowodany (croissant, ciasto, p\u0105czek, chipsy, baton czekoladowy) charakteryzowa\u0142y si\u0119 niskim indeksem syto\u015bci (47 \u2013 90%). Wi\u0119cej o indeksie syto\u015bci – tutaj.<\/a><\/p>\n

Na podstawie wynik\u00f3w autorzy stwierdzili, \u017ce \u017cywno\u015b\u0107 o wysokiej zawarto\u015bci bia\u0142ka, b\u0142onnika i wody gwarantuje wi\u0119ksz\u0105 syto\u015b\u0107, a produkty bogate w t\u0142uszcz daj\u0105 uczucie syto\u015bci na kr\u00f3cej. Z kolei w\u0119glowodany obecne w \u017cywno\u015bci w r\u00f3\u017cny spos\u00f3b wp\u0142ywaj\u0105 na odczuwanie nasycenia i zale\u017cy to od proporcji bia\u0142ka i t\u0142uszczu w sk\u0142adzie recepturowym. Produkty wysokow\u0119glowodanowe, ale jednocze\u015bnie niskot\u0142uszczowe (ry\u017c, kasze, owoce) daj\u0105 po\u017c\u0105dan\u0105 syto\u015b\u0107, ale ju\u017c \u017cywno\u015b\u0107 bogata w w\u0119glowodany i t\u0142uszcze (chipsy, ciastka) syci na do\u015b\u0107 kr\u00f3tko. Z kolei produkty bogatobia\u0142kowe, zar\u00f3wno niskow\u0119glowodanowe (mi\u0119so, ryby), jak i wysokow\u0119glowodanowe (nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych) gwarantuj\u0105 syto\u015b\u0107 na d\u0142u\u017cej.<\/p>\n

Co ciekawe, ci sami badacze, w kolejnym artykule, opublikowanym rok p\u00f3\u017aniej [2] zauwa\u017cyli, \u017ce ca\u0142kowita ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w spo\u017cytych w trakcie posi\u0142ku i p\u00f3\u017aniejsza odpowied\u017a insulinowa trzustki, mog\u0105 cz\u0119\u015bciowo determinowa\u0107 stopie\u0144 odczuwania g\u0142odu w ci\u0105gu najbli\u017cszych 2 godzin. Uczestnicy badania, kt\u00f3rym zaserwowano danie wysokow\u0119glowodanowe, powoduj\u0105ce w konsekwencji wysoki wyrzut insuliny, na przek\u0105sk\u0119 spo\u017cywan\u0105 2 godziny p\u00f3\u017aniej,\u00a0 wybierali mniejsze porcje.\u00a0Aktorzy sugeruj\u0105, \u017ce ca\u0142kowita zawarto\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w w posi\u0142ku jest najsilniejszym wyznacznikiem kr\u00f3tkoterminowego odczuwania syto\u015bci, a odpowied\u017a insulinowa organizmu mo\u017ce intensyfikowa\u0107 to odczucie.<\/p>\n

Na proporcj\u0119 t\u0142uszczu i w\u0119glowodan\u00f3w w posi\u0142ku <\/strong><\/p>\n

Do badania realizowanego w 2016 r. na Uniwersytecie w Leeds (Wielka Brytania) w\u0142\u0105czono 65 zdrowych os\u00f3b\u00a0 w wieku ok. 41 lat, o nieprawid\u0142owej masie cia\u0142a (BMI = 31 kg\/m2<\/sup>) oraz niskiej aktywno\u015bci fizycznej [3]. Uczestnicy otrzymywali posi\u0142ki wysokot\u0142uszczowe (i jednocze\u015bnie o niskim udziale w\u0119glowodan\u00f3w) albo niskot\u0142uszczowe (o wysokim udziale w\u0119glowodan\u00f3w), nast\u0119pie oceniano ich ca\u0142odzienne spo\u017cycie energii oraz subiektywne odczuwanie syto\u015bci. Eksperyment trwa\u0142 przez jeden dzie\u0144, a wszystkie posi\u0142ki by\u0142y spo\u017cywane w jednostce badawczej, przy czym ka\u017cdy z uczestnik\u00f3w jad\u0142 osobno. Obiad by\u0142 wystandaryzowany i dostarcza\u0142 800 kcal, a \u015bniadania i kolacje by\u0142y spo\u017cywane ad libitum. <\/em>Uczestnik\u00f3w poinstruowano, aby jedli do momentu a\u017c poczuj\u0105 syto\u015b\u0107, przy czym przygotowane porcje \u017cywno\u015bci by\u0142y wi\u0119ksze od standardowych, a dodatkowo uczestnicy mogli poprosi\u0107 o dok\u0142adk\u0119. Uczestnicy mieli te mo\u017cliwo\u015b\u0107 spo\u017cywania przek\u0105sek pomi\u0119dzy posi\u0142kami.<\/p>\n

Osoby, kt\u00f3rym podawano posi\u0142ki wysokot\u0142uszczowe spo\u017cywa\u0142y \u015brednio o ok. 1000 kcal wi\u0119cej, w tym o 337 kcal wi\u0119cej na \u015bniadanie i o 532 kcal wi\u0119cej na kolacj\u0119. Stwierdzono istotny wp\u0142yw kompozycji posi\u0142ku na uczucie syto\u015bci, a osoby spo\u017cywaj\u0105ce niskot\u0142uszczowe, ale wysokow\u0119glowodanowe, posi\u0142ki odczuwa\u0142y wi\u0119ksz\u0105 syto\u015b\u0107 poposi\u0142kow\u0105 i rzadziej si\u0119ga\u0142y po przek\u0105sk\u0119. Autorzy sugeruj\u0105, \u017ce \u017cywno\u015b\u0107 niskot\u0142uszczowa i jednocze\u015bnie wysokow\u0119glowodanowa mo\u017ce kr\u00f3tkoterminowo poprawia\u0107 kontrol\u0119 apetytu, gwarantuj\u0105c wi\u0119ksz\u0105 syto\u015b\u0107 poposi\u0142kow\u0105 oraz mniejsze spo\u017cycie energii. Z uwagi na to, \u017ce zachowania \u017cywieniowe badano tylko przez jeden dzie\u0144 trudno wyci\u0105gn\u0105\u0107 wnioski na temat d\u0142ugoterminowych skutk\u00f3w takiego modelu od\u017cywiania.<\/p>\n

Ile je\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w dziennie?<\/strong><\/p>\n

W ameryka\u0144skim badaniu, opublikowanym w 2013 roku [4] por\u00f3wnywano wp\u0142yw cz\u0119sto\u015bci spo\u017cywania posi\u0142k\u00f3w na subiektywn\u0105 ocen\u0119 odczuwania g\u0142odu u os\u00f3b o prawid\u0142owej masie cia\u0142a (BMI 21-22 kg\/m2<\/sup>). Do badania w\u0142\u0105czono 15 zdrowych os\u00f3b w wieku 27-30 lat. Uczestnikom badania zapewniono ca\u0142odzienne wy\u017cywienie przez 4 dni. Dieta by\u0142a normokaloryczna o typowym rozk\u0142adzie\u00a0 makrosk\u0142adnik\u00f3w (30% energii z t\u0142uszczu, 55% z w\u0119glowodan\u00f3w i 15% z bia\u0142ka). Uczestnik\u00f3w badania podzielono na dwie grupy: jedna spo\u017cywa\u0142a 3 posi\u0142ki dziennie w odst\u0119pach 5-godzinnych (9:00, 14:00 i 19:00); druga grupa 6 posi\u0142k\u00f3w w odst\u0119pach 2,5-godzinnych (9:00, 11:30, 14:00, 16:30, 19:00 i 21:30). \u00a0<\/p>\n

Na podstawie zebranych danych nie stwierdzono by spo\u017cywanie wi\u0119kszej ilo\u015bci posi\u0142k\u00f3w (>3) dawa\u0142o wy\u017csze odczucie syto\u015bci, natomiast autorzy zauwa\u017cyli, \u017ce w tej w\u0142a\u015bnie grupie pojawi\u0142a si\u0119 \u201ech\u0119\u0107 podjadania\u201d. Przy mniejszych porcjach uczestnicy nie odczuwali wyra\u017anie obni\u017cenia uczucia g\u0142odu oraz wzrostu syto\u015bci poposi\u0142kowej. To ciekawa obserwacja, bo pozwala spekulowa\u0107, \u017ce gdyby osoby badane mia\u0142y dost\u0119p do \u017cywno\u015bci ad libitum <\/em>(bez ogranicze\u0144), prawdopodobnie skonsumowaliby wi\u0119cej energii og\u00f3\u0142em. Hipotez\u0119 t\u0119 oczywi\u015bcie nale\u017ca\u0142oby zweryfikowa\u0107 w odpowiednim badaniu.\u00a0<\/p>\n

Konkluzj\u0105 badania jest stwierdzenie, \u017ce spo\u017cywanie mniejszych obj\u0119to\u015bciowo posi\u0142k\u00f3w, ale z wi\u0119ksz\u0105 cz\u0119stotliwo\u015bci\u0105 nie zawsze gwarantuje korzy\u015bci zwi\u0105zanych ze skutecznym zahamowaniem uczucia g\u0142odu.<\/p>\n

W innym badaniu [5] oceniano wp\u0142yw sposobu konsumpcji \u015bniadania na kontrol\u0119 apetytu u oty\u0142ych m\u0119\u017cczyzn. Badaniem obj\u0119to niewielk\u0105, 7-osobow\u0105 grup\u0119 w wieku ok. 37 lat, o BMI = 40 kg\/m2<\/sup>. M\u0119\u017cczy\u017ani otrzymali \u015bniadanie o energetyczno\u015bci 33% dziennego zapotrzebowania i skomponowane zgodnie z rozk\u0142adem makrosk\u0142adnik\u00f3w: 70% w\u0119glowodan\u00f3w, 15% bia\u0142ka i 15% t\u0142uszczu. \u00a0<\/p>\n

\u015aniadanie podawano jako pojedynczy posi\u0142ek (1000 kcal) albo podzielono je na 5 r\u00f3wnych porcji (po 200 kcal ka\u017cda) serwowanych co godzin\u0119. Po 5 godzinach od pierwszego posi\u0142ku podano obiad ad libitum<\/em> \u00a0w celu ustalenia, czy istnieje r\u00f3\u017cnica w ilo\u015bci pobranej energii mi\u0119dzy dwoma wzorcami \u017cywieniowymi. Ilo\u015b\u0107 energii spo\u017cytej z w porcji obiadowej by\u0142a o 1\/3 wy\u017csza (1220 kcal) w grupie m\u0119\u017cczyzn, kt\u00f3rzy zjedli \u015bniadanie w jednej porcji ni\u017c w grupie m\u0119\u017cczyzn, kt\u00f3rzy spo\u017cywali \u015bniadanie w porcjach podzielonych (900 kcal). Autorzy zauwa\u017cyli te\u017c, \u017ce nast\u0105pi\u0142 wzrost obj\u0119to\u015bci skonsumowanego obiadu, chocia\u017c uczestnicy nie zg\u0142aszali zwi\u0119kszonego uczucia g\u0142odu.<\/p>\n

Nieco inne obserwacje opisali naukowcy z King’s College London [6]. W badaniu obejmuj\u0105cym 16 kobiet z nadmiern\u0105 mas\u0105 cia\u0142a (BMI >25 kg\/m2<\/sup>) nie stwierdzono znacz\u0105co wy\u017cszej konsumpcji energii u uczestniczek badania spo\u017cywaj\u0105cych mniejsz\u0105 ilo\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w. Badanie polega\u0142o na tym, \u017ce kobietom podano posi\u0142ek o warto\u015bci energetycznej 1000 kcal, ale poproszono o spo\u017cycie go w dw\u00f3ch porcjach (po 500 kcal ka\u017cda) w odst\u0119pach 8-godzinnych, albo w 6 porcjach (po 160 kcal ka\u017cda) w odst\u0119pach 2-godzinnych. Ponadto uczestniczki mia\u0142y nieograniczony dost\u0119p do szerokiej gamy produkt\u00f3w spo\u017cywczych ad libitum<\/em>. Okaza\u0142o si\u0119, \u017ce obie grupy spo\u017cy\u0142y podobn\u0105 dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 energii: 2565 kcal vs. 2646 kcal, ale co ciekawe, a\u017c 1500 kcal pochodzi\u0142o z samych przek\u0105sek.\u00a0<\/p>\n

Czy nale\u017cy zrezygnowa\u0107 z podwieczorku?<\/strong><\/p>\n

W japo\u0144skim badaniu [7] opublikowanym w 2023 r. podj\u0119to pr\u00f3b\u0119 zdefiniowania konsekwencji wynikaj\u0105cych z podjadania r\u00f3\u017cnych przek\u0105sek w godzinach popo\u0142udniowych. W badaniu wzi\u0119\u0142o udzia\u0142 38 zdrowych os\u00f3b w wieku ok 40 lat, o prawid\u0142owej masie cia\u0142a (BMI = 23 kg\/m2<\/sup>). Przygotowano dla nich popularne w Japonii przek\u0105ski o warto\u015bci 200 kcal ka\u017cda: pieczone bataty (posi\u0142ek w\u0119glowodanowy, 93% W), granola owocowa (posi\u0142ek w\u0119glowodanowo-t\u0142uszczowy, 62% W i 32% T), chipsy ziemniaczane (posi\u0142ek t\u0142uszczowo-w\u0119glowodanowy, 57% T i 38% W), sma\u017cona czarna fasola (posi\u0142ek t\u0142uszczowo-bia\u0142kowy, 59%T i 25% B).<\/p>\n

Uczestnikom badania zapewniono dwa posi\u0142ku g\u0142\u00f3wne i przek\u0105sk\u0119. Pierwszy posi\u0142ek by\u0142 dopiero o 12:00 (wczesny obiad), nast\u0119pnie podwieczorek o 15:00 lub 17:00 i kolacja o 19:00. Osoby badane poproszono o wype\u0142nianie formularza VAS (wizualna skala analogowa g\u0142odu) co godzin\u0119 od 13:00 do 19:00. Poziom glukozy u pacjent\u00f3w monitorowano za pomoc\u0105 FreeStyle Libre Pro, narz\u0119dzia do pomiaru poziomu glukozy w tkance \u015br\u00f3dmi\u0105\u017cszowej co 15 minut w systemie ci\u0105g\u0142ym.\u00a0<\/p>\n

Nie stwierdzono istotnych r\u00f3\u017cnic w odczuwaniu g\u0142odu i syto\u015bci po przek\u0105skach. Mo\u017ce to wynika\u0107 niskiego udzia\u0142u bia\u0142ka i b\u0142onnika w ich sk\u0142adzie recepturowym. Tylko granola zawiera\u0142a ok. 4,4 g b\u0142onnika (w tym 2,8 g stanowi\u0142 b\u0142onnik rozpuszczalny), a sma\u017cona fasola ok. 12\u00a0 g bia\u0142ka. Autorzy przypuszczaj\u0105, \u017ce wa\u017cna jest konsumpcja podwieczorku, niezale\u017cnie od jego rodzaju. Analiza danych dotycz\u0105cych glikemii poposi\u0142kowej wykaza\u0142a, \u017ce podwieczorek o wy\u017cszym udziale w\u0119glowodan\u00f3w (bataty albo granola), skonsumowany w odst\u0119pie czterech godzin od kolejnego posi\u0142ku skutecznie hamowa\u0142 wzrost poziomu glukozy po spo\u017cyciu kolacji. Z kolei przek\u0105ski o wy\u017cszej zawarto\u015bci t\u0142uszczu (chipsy lub sma\u017cona fasola) spo\u017cyte na dwie godziny przed kolacj\u0105, dawa\u0142y taki sam efekt.<\/p>\n

W 2014 roku na Uniwersytecie w\u00a0 Missouri (Columbia, USA) przeprowadzono badanie w kt\u00f3rym\u00a0 udzia\u0142 w nim wzi\u0119\u0142o 20 zdrowych kobiet w wieku 27 lat, o prawid\u0142owej masie cia\u0142a (BMI= 23 kg\/m2<\/sup>) [8]. Uczestniczkom podano \u015bniadanie (300 kcal), nast\u0119pnie obiad (500 kcal), a 3 godziny p\u00f3\u017aniej, podwieczorek takiej samej energetyczno\u015bci, ale r\u00f3\u017cnym udziale bia\u0142ka. Jedna grupa otrzyma\u0142a 175 ml wysokobia\u0142kowego jogurtu naturalnego (10 g bia\u0142ka),\u00a0 druga grupa 10 krakers\u00f3w wysokot\u0142uszczowych (0 g bia\u0142ka), a trzecia 9 ma\u0142ych kostek czekolady (2 g bia\u0142ka). Nast\u0119pnie oceniono po jakim czasie pojawi\u0142y si\u0119 pierwsze oznaki g\u0142odu.<\/p>\n

Okaza\u0142o si\u0119, \u017ce kobiety kt\u00f3re spo\u017cy\u0142y jogurt najd\u0142u\u017cej odczuwa\u0142y syto\u015b\u0107, przez ok. 90 minut. Kobiety z tej grupy rozpocz\u0119\u0142y kolacj\u0119 20-30 minut p\u00f3\u017aniej ni\u017c pozosta\u0142e uczestniczki badania. Na kolacj\u0119 podano posi\u0142ek \u201ePizza pockets\u201d (290 kcal\/porcja; 14% bia\u0142ka, 63% w\u0119glowodan\u00f3w i 22% t\u0142uszcz\u00f3w), a wielko\u015b\u0107 porcji nie by\u0142a w \u017caden spos\u00f3b limitowana. Kobiety spo\u017cywaj\u0105ce niskobia\u0142kowy podwieczorek (czekolad\u0119 lub krakersy) zjad\u0142y na kolacj\u0119 ok. 800 kcal, natomiast kobiety kt\u00f3re otrzyma\u0142y jogurt, spo\u017cy\u0142y w tym posi\u0142ku ok. 100 kcal mniej. Autorzy sugeruj\u0105, \u017ce wykorzystanie niskoenergetycznej, ale bogatobia\u0142kowej przek\u0105ski jako podwieczorku, mo\u017ce by\u0107 skuteczn\u0105 strategi\u0105 dietetyczn\u0105 poprawiaj\u0105c\u0105 kontrol\u0119 apetytu i regulacj\u0119 spo\u017cycia energii u zdrowych kobiet.<\/p>\n

Podsumowanie<\/strong><\/p>\n

Planuj\u0105c posi\u0142ki kt\u00f3re zagwarantuj\u0105 syto\u015b\u0107 przed d\u0142u\u017cszy czas nale\u017cy zadba\u0107 o odpowiedni\u0105 poda\u017c bia\u0142ka (chudy nabia\u0142, mi\u0119so, jaja, ryby, nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych), b\u0142onnika szczeg\u00f3lnie frakcji rozpuszczalnej (p\u0142atki owsiane, kasza j\u0119czmienna, str\u0105czki, warzywa, owoce), wody (!), w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych (ziemniaki, kasze, ry\u017c, makaron, m\u0105ka i pieczywo z pe\u0142nego przemia\u0142u). Posi\u0142ki nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 regularnie, najlepiej jako 3 g\u0142\u00f3wne (\u015bniadanie, obiad, kolacj\u0119) i 1-2 mniejsze (jako drugie \u015bniadanie i\/lub podwieczorek). Ich ilo\u015b\u0107 nale\u017cy dostosowa\u0107 do indywidualnych potrzeb organizmu. Nale\u017cy ograniczy\u0107 konsumpcj\u0119 \u017cywno\u015bci wysokoprzetworzonej, bogatej w t\u0142uszcz i cukry (czekolada, batony, s\u0142one przek\u0105ski, chipsy), a zwi\u0119kszy\u0107 udzia\u0142 warzyw w codziennej diecie, szczeg\u00f3lnie tych surowych.<\/p>\n

Nie nale\u017cy zapomina\u0107, \u017ce wszystkie odczucia s\u0105 subiektywne, tak\u017ce uczucie syto\u015bci i g\u0142odu, s\u0105 odbierane indywidualne i dlatego mog\u0105 by\u0107 r\u00f3\u017cne. Warto te\u017c si\u0119 zastanowi\u0107 nad tym \u201edlaczego jem?\u201d Czy wynika to z uczucia g\u0142odu, czy mo\u017ce jednak z nudy, przyzwyczajenia, ch\u0119ci poprawienia sobie nastroju albo nagrodzenia si\u0119? Je\u017celi cz\u0119sto si\u0119gamy po jedzenie, z przyczyn innych ni\u017c g\u0142\u00f3d fizjologiczny, to mo\u017ce jest to dobry moment na odrobin\u0119 refleksji nad swoim od\u017cywianiem.\u00a0<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

[Cykl \u201ePoznaj \u015bwiat nauki o\u00a0\u017cywno\u015bci\u201d to seria artyku\u0142\u00f3w popularnonaukowych przygotowywanych przez naukowc\u00f3w z\u00a0Wydzia\u0142u Nauk o\u00a0\u017bywno\u015bci i\u00a0Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w\u00a0Lublinie].<\/em><\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/strong><\/p>\n

[1] Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. 1995. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr<\/em>. Sep;49(9):675-90. PMID: 7498104.<\/p>\n

[2] Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P. 1996. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake. Eur J Clin Nutr<\/em>. Dec;50(12):788-97. PMID: 8968699.<\/p>\n

[3] Hopkins M, Gibbons C, Caudwell P, Blundell J, Finlayson G. 2016. Differing effects of high-fat or high-carbohydrate meals on food hedonics in overweight and obese individuals.\u00a0Br. J. Nutr.<\/em> 115(10), 1875-1884. doi:10.1017\/S0007114516000775.<\/p>\n

[4] Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. 2013. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring<\/em>). Feb;21(2):336-43. doi: 10.1002\/oby.20032. PMID: 23404961; PMCID: PMC4391809.<\/p>\n

[5] Speechly D, Rogers G, Buffenstein R. 1999. \u00a0Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males.\u00a0Int J Obes<\/em>\u00a023, 1151\u20131159. doi.org\/10.1038\/sj.ijo.0801046.<\/p>\n

[6] Taylor M, Garrow J. 2001. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes<\/em>\u00a025, 519\u2013528. doi.org\/10.1038\/sj.ijo.0801572.<\/p>\n

[7] Masutomi H, Mineshita Y, Ishihara K, Hirao K, Shibata A, Furutani A. 2023. Effects of intake of four types of snack with different timings on postprandial glucose levels after dinner.\u00a0Eur J Nutr<\/em>\u00a0doi.org\/10.1007\/s00394-023-03138-4<\/p>\n

[8] Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. 2014. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J.<\/em> Sep 29;13:97. doi: 10.1186\/1475-2891-13-97. PMID: 25266206; PMCID: PMC4190484.<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

Dr in\u017c. Justyna Libera
Katedra Technologii \u017bywno\u015bci Pochodzenia Ro\u015blinnego i Gastronomii
Wydzia\u0142 Nauk o \u017bywno\u015bci i Biotechnologii<\/h5>\n

\u00a0<\/p>\n <\/div>\n\t\t\t\t\t\t <\/div>\n\t\t\t\t

\n\t <\/div>\n\t\t\t\t
\n\t <\/div>\n\t\t\t\t
\n\t <\/div>\n\t\t\t\t
\n\t <\/div>\n\t\t\t\t
\n\t <\/div>\n\t\t\t\t
\n\t <\/div>\n\t\t\t\t
\n\t <\/div>\n\t\t\t\t
\n\t <\/div>\n\t\t\t\t
\n\t <\/div>\n\t\t\t\t
\n\t <\/div>\n\t\t\t\t
\n\t <\/div>\n\t\t\t\t
\n\t <\/div>\n\t\t\t\t
\n\t <\/div>\n\t\t\t\t
\n\t <\/div>\n\t\t\t\t
\n\t <\/div>\n\t\t\t\t
\n\t <\/div>\n\t\t\t\t
\n\t <\/div>\n\t\t\t\t
\n\t <\/div>\n\t\t\t\t
\n\t <\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n<\/section>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Jak opanowa\u0107 g\u0142\u00f3d, czyli co warto wiedzie\u0107 na temat komponowania posi\u0142k\u00f3w wp\u0142ywaj\u0105cych korzystnie na uczucie syto\u015bci? Zapraszamy do lektury artyku\u0142u z\u00a0cyklu \u201ePoznaj \u015bwiat nauk o\u00a0\u017cywno\u015bci\u201d. \u00a0Wiedza na temat komponowania posi\u0142k\u00f3w w kontek\u015bcie ich wp\u0142ywania na hamowanie g\u0142odu, u\u0142atwia osobom z nadmiern\u0105 mas\u0105 cia\u0142a wytrwanie na diecie redukcyjnej, a pozosta\u0142ym pomo\u017ce zapanowa\u0107 nad ch\u0119ci\u0105 podjadania, zaplanowa\u0107 racjonalne posi\u0142ki oraz […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"elementor_header_footer","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0},"categories":[10],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/up.lublin.pl\/foodscience\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/147211"}],"collection":[{"href":"https:\/\/up.lublin.pl\/foodscience\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/up.lublin.pl\/foodscience\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/up.lublin.pl\/foodscience\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/up.lublin.pl\/foodscience\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=147211"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/up.lublin.pl\/foodscience\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/147211\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":147215,"href":"https:\/\/up.lublin.pl\/foodscience\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/147211\/revisions\/147215"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/up.lublin.pl\/foodscience\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=147211"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/up.lublin.pl\/foodscience\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=147211"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/up.lublin.pl\/foodscience\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=147211"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}